Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson

7 �bungen zum Kennenlernen

Spannen Sie bei allen �bungen die Muskeln erst einmal f�r sieben Sekunden an und entspannen sie anschlie�end bewusst die selben Muskeln f�r zwanzig Sekunden. Denken Sie daran, w�hrend der gesamten �bung m�glichst gleichm��ig und ruhig weiter zu atmen.

• Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und spannen Sie die Muskulatur im gesamten rechten Arm so stark wie m�glich an - anschlie�end konzentrieren Sie sich auf die Entspannung derselben Muskeln.
• Verfahren Sie mit dem linken Arm genauso wie mit dem rechten.
• Runzeln Sie die Stirn so stark wie m�glich und ziehen Sie dabei die Augenbrauen m�glichst weit hoch - und dann entspannen Sie die Stirnmuskeln wieder.
• Kneifen Sie die Augenlider zusammen und rollen Sie die Aug�pfel hin und her - entspannen Sie anschlie�end die Augenmuskeln wieder.
• Schieben Sie ihren Unterkiefer soweit wie m�glich nach vorne - und dann entspannen Sie die Unterkiefermuskeln wieder.
• Setzen Sie sich aufrecht hin und verschr�nken Sie die H�nde hinter dem Kopf. Dann dr�cken Sie mit dem Kopf in aufrechter Haltung gegen ihre Handinnenfl�chen, anschlie�end richten sie Ihre Konzentration auf die Entspannung der Nackenmuskulatur.
• Ziehen Sie die Schultern m�glichst weit hoch - und dann entspannen Sie sie wieder.

via Schmerz-Akademie

Was ist die Progressive Muskelentspannung?

Gerade ausprobiert und f�r gut befunden ... die t�gliche �bung ... erfordert allerdings etwas Geduld (mp3, 31MB, 40 min)